संतुलित भोजन किसे कहते हैं? एक संपूर्ण मार्गदर्शिका


संतुलित भोजन विषयसूची

आहार का परिचय और संतुलित भोजन किसे कहते हैं?

संतुलित भोजन किसे कहते हैं: आहार भोजन और पेय का वह योग है जो एक व्यक्ति एक दिन में खाता है। आहार किसी के स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं जैसे वजन, ऊर्जा, प्रतिरक्षा, मनोदशा और बीमारियों का खतरा को प्रभावित कर सकता है, इसलिए, ऐसा आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो शरीर की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर समग्र कल्याण का समर्थन करता हो।

संतुलित भोजन किसे कहते हैं या संतुलित आहार क्या है और इसे कैसे प्राप्त करें

संतुलित आहार वह आहार है जो शरीर को उसके सामान्य कामकाज और विकास के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में प्रदान करता है। एक संतुलित आहार में विभिन्न खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, फल, सब्जियां, डेयरी, प्रोटीन और वसा शामिल होते हैं। एक संतुलित आहार यह भी सुनिश्चित करता है कि आप अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं के लिए सही मात्रा में कैलोरी का उपभोग करें और किसी भी पोषक तत्व की अधिकता या कमी से बचें।

लिंग और आयु समूह के आधार पर कैलोरी का सेवन

कैलोरी इस बात का माप है कि कोई भोजन या पेय शरीर को कितनी ऊर्जा प्रदान करता है। किसी व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है यह विभिन्न कारकों जैसे उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्य पर निर्भर करता है। निम्नलिखित तालिका विभिन्न लिंग और आयु समूहों के लिए अनुमानित औसत दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को दर्शाती है:

लिंगआयु वर्गकैलोरी की जरूरत
पुरुष2-3 years1,000-1,400
पुरुष4-8 years1,200-2,000
पुरुष9-13 years1,600-2,600
पुरुष14-18 years2,000-3,200
पुरुष19-30 years2,400-3,000
पुरुष31-50 years2,200-3,000
पुरुष51+ years2,000-2,800
स्त्री2-3 years1,000-1,400
स्त्री4-8 years1,200-1,800
स्त्री9-13 years1,400-2,200
स्त्री14-18 years1,800-2,400
स्त्री19-30 years1,800-2,400
स्त्री31-50 years1,800-2,200
स्त्री51+ years1,600-2,200

कैलोरी का सर्वोत्तम स्रोत

सभी कैलोरी एक समान नहीं होती, कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में अधिक कैलोरी मुहैया कराते हैं, लेकिन वे शरीर के लिए पौष्टिक या फायदेमंद नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, जिन खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा या संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है, वे बहुत अधिक कैलोरी प्रदान कर सकते हैं, लेकिन वे मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा भी बढ़ाते हैं। इसलिए, ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो स्वस्थ स्रोतों से कैलोरी प्रदान करने में सक्षम हों।

कैलोरी का सबसे अच्छा स्रोत वे खाद्य पदार्थ हैं जो जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे साबुत अनाज), लीन प्रोटीन (जैसे अंडे), स्वस्थ वसा (जैसे नट्स), और फाइबर (जैसे फल और सब्जियां) से भरपूर होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में न केवल कैलोरी होती है बल्कि अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी मौजूद रहते हैं जिनकी शरीर को सर्वोत्तम कार्यप्रणाली के लिए आवश्यकता होती है। वे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने और अधिक खाने से रोकने में भी मदद करते हैं।

संतुलित आहार क्यों महत्वपूर्ण है?

संतुलित आहार कई कारणों से महत्वपूर्ण होता है। शरीर की वृद्धि और इसको विकसित करना संतुलित आहार के बिना असंभव है। संतुलित आहार ही दैनिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा और सहनशक्ति का इंतजाम करता है। चाहे प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करने की बात हो या शरीर को संक्रमण से बचाना हो तो ज़िस्म की सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए संतुलित आहार की सबसे पहले जरुरत महसूस होती है।

यह मस्तिष्क की कार्यक्षमता और याददाश्त, मूड और मानसिक स्वास्थ्य को सुधारने में अहम् किरदार अदा करता है। वजन को घटाने से लेकर, वजन के बढ़ाने तक या मोटापे को कण्ट्रोल करना हो तो भी संतुलित आहार के बिना इन सबको नियंत्रित करना मुश्किल है। हड्डियों की समस्यां ऑस्टियोपोरोसिस असंतुलित आहार के कारण ही उत्पन्न होती है। मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर इत्यादि जान लेवा रोग असंतुलित आहार की ही देन है। संतुलित आहार खतरनाक जान लेवा बिमारियों के खतरे को बहुत हद तक समाप्त कर देता है और गुणवत्ता वाला जीवन देकर आपको दीर्घायु बनाता है

संतुलित आहार के लिए क्या खाएं?

संतुलित आहार खाने के लिए, आपको अपने दैनिक भोजन में निम्नलिखित छः खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

फल

प्रति दिन तकरीबन 2 कप ताजे फल खाने का लक्ष्य रखें। रंग बिरंगे विभिन्न प्रकार के फलों जैसे जामुन, खट्टे फल, खरबूजे, सेब, केले, अंगूर, आदि और अनेक प्रकार के फलों के रस का इस्तेमाल करना चाहिए।

सूखे मेंवे

हर दिन सभी प्रकार के सूखे मेंवो का उपयोग करना चाहिए जो आपके आहार में संतुलन पैदा करते हों। हलाकि, अतिरिक्त चीनी वाले सूखे मेवों से बचें।

सब्जियाँ

रोजाना दो कप से अधिक सब्जियों का सेवन करें, ये सब्जियां कच्ची सलाद के रूप में या पाकी हुई भी हो सकती हैं। विभिन्न प्रकार के रंग और प्रकार चुनें, जैसे पत्तेदार साग, क्रूस वाली सब्जियाँ, जड़ वाली सब्जियाँ, सेम, मटर, आदि। जबकि आलू और मकई जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियों से बचना चाहिए।

अनाज

मोटे अनाज का सेवन सेहत के लिहाज से बहुत ही सर्वोत्तम रहता है। मोटे अनाज कई प्रकार के होते हैं और इनकी किस्में भी अनेक प्रकार की होती हैं। हर रोज दो सौ ग्राम की मात्रा में मोठे अनाज का इस्तेमाल करना चाहिए। हर दिन अलग प्रकार के अनाज को अपने आहार में शामिल करें। ये अनाज के प्रकार ब्राउन चावल, जई, क्विनोआ, जौ आदि हो सकते हैं। सफेद ब्रेड, सफेद चावल, पास्ता, पेस्ट्री आदि जैसे परिष्कृत अनाज का सेवन ना करें।

प्रोटीन

प्रतिदिन प्रोटीन का सेवन अपनी बॉडी के वजन, जरुरत या लक्ष्य के अनुसार करें। एक बात का खास ख्याल रखें कि आपके शरीर के प्रति किलोग्राम वजन को 0.8 ग्राम प्रोटीन की जरुरत होती है। प्रोटीन के कई प्राकृतिक स्रोत दुनिया में मौजूद है, मछली, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, बीन्स, दालें, टोफू, मेवे, बीज, और सोया उत्पाद को अपनी रोजाना की खुराक में सम्मिलित करें।

वसा

रोजाना के आहार में 2 से 3 बड़े चम्मच स्वस्थ वसा लेने का लक्ष्य रखें। जैतून का तेल जैसे असंतृप्त वसा का उपयोग सेहत के लिए फायदेमंद है।
जबकि कैनोला तेल, एवोकैडो, मेवे, बीज, और मछली का तेल, मक्खन, पनीर जैसे संतृप्त वसा का उपयोग सीमित मात्रा में करना चाहिए।
ताड़ का तेल, मार्जरीन, शॉर्टिंग और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे ट्रांस वसा का इस्तेमाल करना सेहत के लिए ठीक नहीं है।

परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

संतुलित आहार खाने के लिए, आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को भी सीमित करना चाहिए या उनसे बचना चाहिए जिनमें कैलोरी, चीनी, नमक या अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा अधिक होती है।

सोडा, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक और एनर्जी ड्रिंक जैसे शर्करा युक्त पेय, कैंडी, चॉकलेट, कुकीज़, केक और आइसक्रीम जैसी मिठाइयाँ, तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे फ्रेंच फ्राइज़, चिकन नगेट्स और प्याज के छल्ले, फास्ट फूड जैसे बर्गर, पिज्जा, सैंडविच और रैप्स, बेकन, सॉसेज, प्रसंस्कृत मांस, नमकीन, स्नैक्स जैसे चिप्स, प्रेट्ज़ेल और क्रैकर, बीयर, वाइन और शराब जैसे खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने में योगदान देते हैं, दांतों में सड़न, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ाते है।

सारी चीज़ें एक साथ लें

अपनी प्लेट का आधा हिस्सा फलों और सब्जियों से भरें, एक चौथाई हिस्सा अनाज या स्टार्च से, और एक चौथाई प्रोटीन आपकी प्लेट में होना चाहिए।
अपने मुख्य पेय के रूप में पानी या कम वसा वाले दूध को चुनें। चीनी युक्त पेय और शराब का सेवन सीमित कर दें। नाश्ते में फल, सब्जियाँ, मेवे, बीज, या कम वसा वाला दही लें। मीठे या नमकीन स्नैक्स खाने से बचें। विभिन्न खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं। नए खाद्य पदार्थ और व्यंजन आज़माएँ। धीरे-धीरे और मन लगाकर खाएं। जब आपका पेट भर जाए तो रुकें। अपने भोजन का आनंद लें और संयमित मात्रा में खाएं।

निष्कर्ष

संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए आवश्यक है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने और कई पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद करता है। उपरोक्त दिशानिर्देशों का पालन करते हुए, आप आसानी से एक संतुलित आहार प्राप्त कर सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुरूप हो।

अस्वीकरण

इस लेख को केवल सूचनात्मक और जागरूकता के उद्देश्यों को पूरा करने के लिए लिखा है, यह किसी भी तरह चिकित्सीय सलाह को प्रतिस्थापित नहीं करता। चिकित्सक से परामर्श अनुसार ही अपने आहार या जीवनशैली में कोई बदलाव करें।


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