हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय के बारे में जानिए


हड्डी मजबूत विषयसूची

प्राकृतिक रूप से हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय

प्राकृतिक रूप से हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय क्या हो सकते हैं, हड्डियाँ हमारे शरीर का आधार हैं। वे हमें एक बेहतर संरचना प्रदान करती हैं, अंगों की रक्षा करती हैं, मांसपेशियों को सहारा देती हैं और खनिजों का भंडारण करती हैं। ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए स्वस्थ हड्डियों का निर्माण करना बहुत ही महत्वपूर्ण है, ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी स्थिति है जिसके कारण हड्डियाँ कमजोर और भंगुर हो जाती हैं। ऑस्टियोपोरोसिस फ्रैक्चर के खतरे को बढ़ा कर जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।

आपकी हड्डियों की सेहत कई कारकों जैसे आपकी आनुवंशिकी, उम्र, लिंग, हार्मोन का स्तर, जीवनशैली की आदतें और पोषण पर निर्भर करती है। इनमें से कुछ कारक आपके नियंत्रण से बाहर हैं, लेकिन अन्य को स्वस्थ विकल्प चुनकर संशोधित किया जा सकता है।

हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय में हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक आपका आहार है। आपके आहार में पर्याप्त कैल्शियम, विटामिन डी, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व उपलब्ध होने चाहिए जो हड्डियों के निर्माण और रखरखाव में सहायता करते हैं। कैल्शियम और विटामिन डी विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे आपके शरीर में कैल्शियम अवशोषण और मेटाबॉलिज्म को विनियमित करने के लिए एक साथ काम करते हैं।

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक अन्य प्रमुख कारक शारीरिक गतिविधि भी है। व्यायाम नई हड्डी के ऊतकों के उत्पादन को प्रोत्साहित कर सकता है और आपकी मांसपेशियों की ताकत, संतुलन और समन्वय में सुधार कर सकता है। यह गिरने और चोटों को रोकने में मदद कर सकता है जो आपकी हड्डियों को होने वाले नुकसान से बचाता हैं।

हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय में आहार और व्यायाम के अलावा, स्वस्थ हड्डियों के निर्माण के लिए अन्य प्राकृतिक तरीके जैसे धूम्रपान और अत्यधिक शराब के सेवन से बचना, कोलेजन की खुराक लेना, स्थिर वजन बनाए रखना और अपने आहार में मैग्नीशियम, जस्ता और ओमेगा -3 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना आदि भी हो सकते हैं।

खूब सारी सब्जियाँ हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय के तौर पर खाएं

सब्जियां आपकी हड्डियों के लिए बहुत अच्छी होती हैं। वे विटामिन सी के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, जो हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। विटामिन सी में एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव भी होते हैं, जो हड्डी की कोशिकाओं को क्षति से बचा सकते हैं।

सब्जियाँ अस्थियों के खनिज घनत्व को भी बढ़ाती हैं, जो आपकी हड्डियों में कैल्शियम और अन्य खनिजों की मात्राओं का माप होता है। यानि उच्च अस्थि खनिज घनत्व का अर्थ मजबूत हड्डियाँ होती है। अध्ययनों से पता चला है कि अधिक हरी और पीली सब्जियां खाने से बच्चों और युवा वयस्कों में हड्डियों के खनिजकरण में सुधार हो सकता है, और वृद्ध महिलाओं में हड्डियों के होने वाले नुकसान को रोका जा सकता है।

हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय में हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी सब्जियों में से ब्रोकोली, पत्तागोभी, केल, पालक, अजमोद, प्याज, गाजर, मिर्च और टमाटर हैं । प्रतिदिन कम से कम पाँच सर्विंग सब्जियाँ खाने का प्रयास करें।

हड्डी मजबूत करने वाले व्यायाम करें

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम एक अन्य महत्वपूर्ण कारक है। यह नई हड्डी के ऊतकों के निर्माण को उत्तेजित करके हड्डियों को मजबूत बनाने और बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है। व्यायाम से मांसपेशियों की ताकत, संतुलन और समन्वय में भी सुधार होता है, जिससे गिरने से बचने में और चोटों को रोकने में साहयता मिलती है।

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे प्रकार के व्यायाम वजन उठाने और शक्ति प्रशिक्षण वाले अभ्यास हैं। चलना, जॉगिंग, दौड़ना, लंबी पैदल यात्रा, नृत्य और कूदना वजन उठाने वाले व्यायाम की श्रेणी में आते हैं जो गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करते हैं। वजन उठाना, पुश-अप्स, स्क्वैट्स और लंजेस करना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज हैं जो आपकी मांसपेशियों से सामान्य से अधिक मेहनत करवाती हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि वजन उठाने और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास दोनों बच्चों, किशोरों और वयस्कों में अस्थि खनिज घनत्व, हड्डियों की ताकत और हड्डियों के आकार को बढ़ा सकते हैं। सप्ताह के पांच से छः दिनों में कम से कम 30 मिनट तक मध्यम से तीव्र व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।

हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करें

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह हड्डी के आयतन का लगभग 50% और उसके द्रव्यमान का लगभग एक-तिहाई बनाता है। प्रोटीन हड्डी के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है, साथ ही मांसपेशियों के कार्य और ताकत का समर्थन भी करता है।

हालाँकि, पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलने से आपकी हड्डियों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। कम प्रोटीन के सेवन से कैल्शियम का अवशोषण कम हो सकता है जिसके कारण हड्डियों के टूटने की संभावना बढ़ जाती है। हड्डियों के निर्माण में कमी भी हो सकती है। दूसरी ओर, बहुत अधिक प्रोटीन भी हानिकारक हो सकता है, क्योंकि यह शरीर में कैल्शियम उत्सर्जन और एसिड लोड को बढ़ा सकता है।

इसलिए, हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना अति आवश्यक है। वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोत मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, सोया उत्पाद, नट और बीज हैं।

हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय में पूरे दिन उच्च कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थ खाएं

कैल्शियम आपकी हड्डियों में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला खनिज है जो उन्हें ताकत और कठोरता देता है। आपके शरीर को अन्य कार्यों जैसे मांसपेशियों में संकुचन, तंत्रिका संचरण और रक्त का थक्का जमना के लिए भी कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो आपका शरीर सामान्य रक्त स्तर बनाए रखने के लिए कैल्शियम को आपकी हड्डियों से लेना शुरू कर देता है जिससे समय के साथ हड्डियाँ कमजोर होना शुरू हो जाती है।

इसलिए, हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय में दिन भर में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। वयस्कों के लिए कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक खुराक 1,000 मिलीग्राम प्रति दिन है। 50 से अधिक उम्र की महिलाओं और 70 से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए, इसकी खुराक प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम है। डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क सोया दूध, बादाम का दूध), टोफू (कैल्शियम सल्फेट से बना), डिब्बाबंद मछली (सार्डिन, सैल्मन), हरी पत्तेदार सब्जियाँ (केल, बोक चॉय), बादाम और तिल के बीज उच्च कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थ हैं।

कैल्शियम अवशोषण को अनुकूलित करने के लिए, दिन भर में कई भोजन और नाश्ते में अपने कैल्शियम सेवन को विभाजित । बहुत अधिक सोडियम के सेवन से बचें, क्योंकि ये कैल्शियम अवशोषण में बाधा डाल सकता है या कैल्शियम उत्सर्जन को भी बढ़ा सकता है।

हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय में विटामिन डी और विटामिन के की भरपूर मात्रा लें

विटामिन डी और विटामिन के हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए दो महत्वपूर्ण विटामिन हैं। वे कैल्शियम मेटाबोलिज्म को विनियमित करने और हड्डियों के निर्माण में सहायता करने के लिए एक साथ काम करते हैं।

विटामिन डी आपके शरीर को आपके आहार से कैल्शियम को अवशोषित करने और कैल्शियम और फास्फोरस के सामान्य रक्त स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। विटामिन डी की कमी से बच्चों में रिकेट्स और वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया हो सकता है, जिसकी विशेषता नरम और कमजोर हड्डियों का होना पाया जाता है। वयस्कों के लिए विटामिन डी का अनुशंसित दैनिक सेवन 15 एमसीजी यानि 600 आईयू प्रति दिन है जबकि 70 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए, यह प्रति दिन 20 एमसीजी या 800 आईयू होता है।

विटामिन डी के स्रोत वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन), अंडे की जर्दी, लीवर, पनीर और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ (दूध, अनाज, संतरे का रस) हैं।

विटामिन K आपके शरीर को स्वस्थ हड्डियों के निर्माण और रखरखाव के लिए कैल्शियम का उपयोग करने में मदद करता है। यह ऑस्टियोकैल्सिन नामक प्रोटीन को भी सक्रिय करता है, जो हड्डियों के खनिजकरण में शामिल होता है, और कैल्शियम को धमनियों में जमा होने से रोकता है। विटामिन K की कमी से सेहतमंद हड्डियों के निर्माण में कमी आ सकती है, जिससे फ्रैक्चर होने का खतरा बढ़ता है। वयस्कों के लिए विटामिन K की अनुशंसित दैनिक खुराक महिलाओं के लिए 90 एमसीजी और पुरुषों के लिए 120 एमसीजी है।

विटामिन K के अच्छे स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, केल, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स), वनस्पति तेल (सोयाबीन, कैनोला, जैतून) और किण्वित खाद्य पदार्थ (नट्टो, साउरक्रोट, किमची) हैं।

आप सूरज की रोशनी के संपर्क से भी विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, आपके द्वारा उत्पादित विटामिन डी की मात्रा कई कारकों जैसे दिन का समय, मौसम, अक्षांश, त्वचा का रंग और सनस्क्रीन का उपयोग पर निर्भर करती है। इसलिए, सलाह दी जाती है कि रक्त परीक्षण से अपने विटामिन डी के स्तर की जांच करें और यदि आपको पूरक की आवश्यकता हो तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय में बहुत कम कैलोरी वाले आहार से बचें

बहुत कम कैलोरी खाने से आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बहुत कम कैलोरी वाला आहार तेजी से वजन घटने का कारण बन सकता है, जिससे मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व में कमी आती है। वे शरीर में पुरानी सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव की स्थिति भी पैदा करते हैं, जो हड्डी की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा कर हड्डी के गठन को ख़राब कर सकते हैं।

इसलिए, हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय में बहुत कम कैलोरी वाले आहार से बचना और संतुलित आहार का पालन करना चाहिए जो आपकी ऊर्जा और पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करता हो। स्वस्थ वजन घटाने की दर प्रति सप्ताह लगभग 0.5 से 1 किलोग्राम या 1 से 2 पाउंड हो सकती है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन को अपने सामान्य सेवन से प्रतिदिन लगभग 500 से 1,000 कैलोरी कम करना चाहिए।

आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व खाना भी सुनिश्चित करना चाहिए जो हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायक हों। ऐसा आहार जो फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, से भरपूर हो फलियाँ, मेवे और बीज आपको एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स जो आपकी हड्डियों को सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं।

हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय में कोलेजन सप्लीमेंट लेने पर विचार करें

कोलेजन आपकी हड्डियों का मुख्य प्रोटीन है। यह हड्डी के द्रव्यमान का लगभग 30% होता है और फ्रैक्चर के लिए लचीलापन और प्रतिरोध प्रदान करता है। कोलेजन में ग्लाइसिन जैसे अमीनो एसिड भी होते हैं। PROLINE और लाइसिन जो हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं।

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका शरीर कम कोलेजन का उत्पादन करने लगता है और कोलेजन की गुणवत्ता में कमी हो जाती है। इससे हड्डियों की ताकत कम होने से फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, कोलेजन सप्लीमेंट लेने से आपको अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

कई अध्ययनों के द्वारा पता चला है कि कोलेजन की खुराक ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपीनिया से पीड़ित पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में अस्थि खनिज घनत्व, हड्डियों की ताकत और हड्डियों के निर्माण को बढ़ा सकती है। कोलेजन की खुराक ऑस्टियोआर्थराइटिस से जुड़े जोड़ों के दर्द और सूजन को भी कम करने में सहायक है।

कोलेजन की खुराक आमतौर पर गोजातीय या समुद्री कोलेजन जैसे पशु स्रोतों से प्राप्त की जा सकती है। वे विभिन्न रूपों जैसे पाउडर, कैप्सूल, गोलियाँ या तरल पदार्थ में उपलब्ध हैं। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कोलेजन की अनुशंसित खुराक लगभग 10 ग्राम प्रति दिन है। कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

स्थिर तथा स्वस्थ वजन बनाए रखने की कोशिश करें

स्थिर, स्वस्थ वजन बनाए रखना आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। कम वजन या अधिक वजन दोनों ही आपकी हड्डियों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

कम वजन होने से आपकी हड्डियों के द्रव्यमान में कमी आती है, और ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जिनके शरीर का वजन कम है और रजोनिवृत्ति या एमेनोरिया (मासिक धर्म की अनुपस्थिति) के कारण एस्ट्रोजन का स्तर कम होता है।

अधिक वजन होने से आपकी हड्डियों पर कई तरह से प्रभाव पड़ता है। अधिक वजन आपके जोड़ों पर अधिक तनाव डालता है जिससे ऑस्टियोआर्थराइटिस के खतरे में बढ़ोतरी होती है। इसके अलावा, वसा ऊतक हार्मोन और सूजन कारक उत्पन्न करते हैं जो हड्डियों के चयापचय में हस्तक्षेप कर हड्डियों के नुकसान का कारण बन सकते हैं।

हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय में मैग्नीशियम और जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें

मैग्नीशियम और जिंक दो खनिज हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे कई एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होते हैं जो हड्डियों के निर्माण, खनिजकरण और रीमॉडलिंग को प्रभावित करते हैं। वे ऑस्टियोब्लास्ट्स (हड्डी निर्माण कोशिकाएं) और ऑस्टियोक्लास्ट्स (हड्डियों को पुनर्जीवित करने वाली कोशिकाएं) की गतिविधि को विनियमित करने में भी मदद करते हैं।

मैग्नीशियम की कमी से हड्डियों का विकास रुक सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस होने की सम्भावना बढ़ जाती है। जिंक की कमी से हड्डियों के खनिज घनत्व में कमी आ सकती है जिससे हड्डियों की नाजुकता बढ़ती है। इसलिए, अपने आहार में मैग्नीशियम और जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।

वयस्कों के लिए मैग्नीशियम की दैनिक खुराक 310-420 मिलीग्राम प्रति दिन है। नट्स और बीज (जैसे बादाम, काजू, अलसी के बीज, कद्दू के बीज और चिया बीज), फलियां (जैसे काली बीन्स, एडामे और लीमा बीन्स), साबुत अनाज (जैसे कि क्विनोआ, जई और ब्राउन चावल), हरी पत्तेदार सब्जियाँ (जैसे पालक, केल और ब्रोकोली) और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (जैसे दूध, दही और पनीर) मैग्नीशियम के बेहतरीन खाद्य स्रोत हैं।

जिंक के बढ़िया खाद्य स्रोत शेलफिश (जैसे सीप, केकड़ा, झींगा और मसल्स), मांस (जैसे बीफ, भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस), पोल्ट्री (जैसे चिकन और टर्की), अंडे, डेयरी उत्पाद (जैसे दूध, दही और पनीर), मेवे और बीज (जैसे मूंगफली, अखरोट और सूरजमुखी के बीज) और फलियां (जैसे चना, दाल और बीन्स) हैं। वयस्कों के लिए जिंक की दैनिक खुराक 8-11 मिलीग्राम प्रति दिन है।

हड्डी मजबूत करने के घरेलू उपाय में ओमेगा-3 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए

ओमेगा-3 फैटी एसिड असंतृप्त वसा हैं जिनके आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए विभिन्न लाभ हैं। वे आपकी हड्डियों को सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मददगार हैं, सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव हड्डी की कोशिकाओं को प्रभावित कर हड्डी के गठन को ख़राब कर सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड साइटोकिन्स (भड़काऊ अणु) और प्रोस्टाग्लैंडिंस (हार्मोन जैसे पदार्थ) के उत्पादन को नियंत्रित करता है जो हड्डी के चयापचय को प्रभावित करते हैं। वे कैल्शियम अवशोषण और अस्थि खनिजकरण पर विटामिन डी के प्रभाव को भी बढ़ा सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के मुख्य प्रकार ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) हैं, जो मुख्य रूप से मछली और मछली के तेल में पाए जाते हैं। एक अन्य प्रकार अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) है, जो मुख्य रूप से अलसी, चिया बीज, अखरोट और कैनोला तेल के स्रोतों में पाया जाता है।

ईपीए का दैनिक सेवन और डीएचए वयस्कों के लिए प्रति दिन 250-500 मिलीग्राम है। EPA के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत और डीएचए वसायुक्त मछलियाँ (जैसे सैल्मन, छोटी समुद्री मछली, हिलसा, टूना और सार्डिन), शंख (जैसे सीप, केकड़ा, झींगा और मसल्स) और मछली के तेल की खुराक इत्यादि हैं।

ALA के कुछ खाद्य स्रोत अलसी के बीज, चिया बीज, अखरोट, कैनोला का तेल, सोयाबीन और सोयाबीन तेल, हरे पत्ते वाली सब्जियां और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ हैं। ALA का पर्याप्त सेवन वयस्कों के लिए प्रति दिन 1.1-1.6 ग्राम है।

निष्कर्ष

स्वस्थ हड्डियों का निर्माण न केवल आपके कंकाल संरचना के लिए खास है, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए भी महत्वपूर्ण है। पर्याप्त कैल्शियम, विटामिन डी, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्रदान करने वाले संतुलित आहार का पालन करके, नियमित व्यायाम करके और अपने आहार में मैग्नीशियम, जिंक और ओमेगा -3 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बिमारियों को होने से रोक सकते हैं।

अस्वीकरण

इस लेख का उद्देश्य केवल सूचनात्मक समझा जाना चाहिए और इसका उद्देश्य चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार प्रदान करना नहीं है। अपने आहार या जीवनशैली में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

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